Witamina C (kwas L-askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie, której organizm człowieka nie potrafi wytworzyć i nie gromadzi w dużych zapasach. Dlatego trzeba ją regularnie dostarczać z dietą. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 80 mg dziennie.
Brzmi prosto, ale jesienią i zimą robi się z tym trudniej. Sezon na świeże, lokalne owoce i warzywa się kończy, a w kuchni częściej pojawiają się zupy i dania długo gotowane. Poniżej wyjaśniamy, czym jest witamina C, gdzie jej szukać na talerzu i jak czytać etykietę suplementu, żeby wiedzieć, ile witaminy C naprawdę dostajesz.
Czym jest witamina C
Witamina C to kwas L-askorbinowy - niewielka cząsteczka, która dobrze rozpuszcza się w wodzie. Ta sama cząsteczka jest w papryce, w kiwi, w owocach dzikiej róży i w suplemencie. Chemicznie nie ma tu „lepszej” i „gorszej” witaminy C: kwas L-askorbinowy z owocu i ten otrzymany w procesie produkcji mają identyczną budowę.
Różnice dotyczą czegoś innego. Po pierwsze formy, w jakiej witamina C występuje: jako czysty kwas albo jako sól, np. askorbinian magnezu. Po drugie tego, w jakim towarzystwie trafia do organizmu: w całym owocu, w ekstrakcie z owoców albo w postaci wyizolowanej.
Dlaczego organizm nie wytwarza witaminy C
Większość zwierząt produkuje witaminę C sama, z glukozy. Człowiek tego nie potrafi. W toku ewolucji nasi przodkowie utracili działający enzym (oksydazę L-gulonolaktonu), który odpowiada za ostatni etap tej przemiany. Ten sam brak dotyczy wielu naczelnych i świnki morskiej.
Do tego dochodzi druga cecha. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, więc organizm nie magazynuje jej tak jak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Nadmiar, którego nie wykorzysta, wydala z moczem. W praktyce oznacza to jedno: witaminę C trzeba dostarczać codziennie, a nie „na zapas”.
Ile witaminy C potrzebujesz
Referencyjna wartość spożycia witaminy C dla dorosłych wynosi 80 mg dziennie. Pochodzi z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 i to do niej odnosi się „% RWS”, który widzisz na etykietach żywności i suplementów.
RWS to punkt odniesienia dla oznakowania żywności, a nie indywidualne zalecenie. Swoje zapotrzebowanie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Skąd brać witaminę C w diecie
Dobra wiadomość: witamina C jest w wielu produktach, które łatwo kupić także poza sezonem. Szczególnie warto sięgać po:
- warzywa: paprykę (zwłaszcza czerwoną), natkę pietruszki, brokuł, brukselkę, kalafior, jarmuż i kapustę, także kiszoną,
- owoce: czarną porzeczkę, kiwi, truskawki i owoce cytrusowe,
- owoce mniej oczywiste: owoce dzikiej róży, acerolę i camu camu, znane z bardzo wysokiej zawartości witaminy C.
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i światło, a podczas gotowania przechodzi do wody. Kilka prostych nawyków pozwala zachować jej więcej:
- część warzyw jedz na surowo, np. paprykę, natkę i kiszoną kapustę,
- gotuj krótko, najlepiej na parze albo w małej ilości wody,
- krój warzywa i owoce tuż przed jedzeniem, a nie kilka godzin wcześniej,
- przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu i nie trzymaj zbyt długo.
Dlaczego jesienią i zimą warto o nią zadbać
Latem witamina C przychodzi niemal sama: truskawki, porzeczki, świeża papryka prosto z grządki. Jesienią i zimą świeżych lokalnych owoców i warzyw jest mniej, a te dostępne często mają za sobą długi transport albo kilka tygodni w magazynie. W czasie przechowywania zawartość witaminy C w produktach stopniowo spada.
Zmieniają się też nasze nawyki. Krótsze dni sprzyjają ciepłym, długo gotowanym daniom, a surówki znikają z talerza. Dlatego właśnie w tym okresie warto świadomie spojrzeć na swój jadłospis: dorzucić do posiłków paprykę, natkę, kiszonki albo kiwi, a jeśli sama dieta nie wystarcza, rozważyć suplementację.
Co mówi o witaminie C unijny rejestr oświadczeń
Rolę witaminy C opisują oświadczenia zdrowotne zatwierdzone w rozporządzeniu Komisji (UE) nr 432/2012. Dotyczą one witaminy C jako składnika:
- Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Witamina C pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów.
- Witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
- Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.
- Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Witamina C pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym.
Praktyczna wskazówka: jeśli dbasz o żelazo w diecie, łącz jego roślinne źródła, np. kaszę gryczaną albo soczewicę, z warzywami bogatymi w witaminę C.
Standaryzacja i DER - jak czytać etykietę
Na etykietach suplementów z ekstraktami roślinnymi często widać dwa parametry, które mówią o czymś innym.
Standaryzacja
Standaryzacja oznacza, że ekstrakt ma określoną zawartość wybranego składnika. Ilość witaminy C w owocach zmienia się w zależności od odmiany, dojrzałości, pogody i terminu zbioru. W standaryzowanym ekstrakcie jest ona ustalona i podana w procentach.
Przykład: 750 mg ekstraktu z owoców dzikiej róży standaryzowanego na 50% witaminy C to ok. 375 mg witaminy C. Dlatego na etykiecie liczy się nie sama masa ekstraktu, ale to, ile witaminy C z niej wynika.
DER
DER (z ang. drug extract ratio) to proporcja surowca do gotowego ekstraktu. DER 10:1 oznacza, że z 10 kg owoców powstaje 1 kg ekstraktu. To informacja o tym, jak bardzo surowiec został zagęszczony.
DER nie mówi, ile witaminy C jest w ekstrakcie - do tego służy standaryzacja. Najlepiej, gdy etykieta podaje oba parametry albo przynajmniej łączną ilość witaminy C w porcji.
Pięć źródeł witaminy C w Witaminie C+
Te same zasady zastosowaliśmy w nowej formule Witaminy C+. Witamina C pochodzi w niej z pięciu źródeł, a przy każdym podajemy ilość i standaryzację. W dziennej porcji 3 kapsułek znajdziesz:
- ekstrakt z owoców dzikiej róży (Rosa canina) - 750 mg, standaryzowany na 50% witaminy C, czyli ok. 375 mg witaminy C. Dzika róża rośnie także w Polsce, a jej owoce zbiera się jesienią,
- askorbinian magnezu - 600 mg, 93% witaminy C, czyli ok. 558 mg witaminy C. To sól magnezowa kwasu askorbinowego, która dostarcza przy okazji ok. 39 mg magnezu (ok. 10% RWS),
- ekstrakt z owoców aceroli (Malpighia emarginata) - 210 mg, standaryzowany na 17% witaminy C, czyli ok. 36 mg witaminy C. Acerola pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej i bywa nazywana wiśnią z Barbadosu,
- kwas L-askorbinowy - 120 mg, czyli 120 mg witaminy C w czystej postaci,
- ekstrakt z owoców camu camu (Myrciaria dubia) - 120 mg, ok. 15% witaminy C, DER 10:1, czyli ok. 18 mg witaminy C. Camu camu to krzew rosnący w dorzeczu Amazonki.
Razem daje to ok. 1 107 mg witaminy C w 3 kapsułkach. To wartość wyliczona ze standaryzacji poszczególnych surowców, dlatego piszemy „ok.”.
Dlaczego kilka źródeł, a nie jedno? Ekstrakty z owoców to witamina C pochodząca z roślin, a askorbinian magnezu i kwas L-askorbinowy to jej czyste formy, które pozwalają precyzyjnie ustalić ilość w porcji. Zależało nam na czytelnym składzie: wiesz, skąd pochodzi każdy miligram.
Opakowanie to 90 przezroczystych kapsułek wegetariańskich (HPMC), czyli 30 dni stosowania przy 3 kapsułkach dziennie.
Jak stosować i o czym pamiętać
- 3 kapsułki dziennie, najlepiej podczas posiłku, popijając wodą.
- Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej. Jeśli przyjmujesz inne suplementy z witaminą C, uwzględnij je w codziennym bilansie.
- Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych. Nie stosować u kobiet w ciąży i karmiących ani w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników.
- Jeśli przyjmujesz leki, przed włączeniem suplementu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Najważniejsze w skrócie
- Organizm człowieka nie wytwarza witaminy C i nie robi z niej dużych zapasów, więc potrzebuje jej codziennie.
- RWS witaminy C dla dorosłych to 80 mg dziennie.
- Dobre źródła w diecie to m.in. papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, warzywa kapustne i kiszonki.
- Jesienią i zimą świeżych warzyw i owoców jest mniej, dlatego warto świadomie zaplanować witaminę C w jadłospisie.
- Na etykiecie suplementu sprawdzaj łączną ilość witaminy C w porcji, a nie tylko masę ekstraktów.
Jeśli chcesz uzupełnić dietę o witaminę C z kilku źródeł jednocześnie, zajrzyj na kartę Witaminy C+. Znajdziesz tam pełny skład i sposób stosowania.
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety oraz nie zastąpi zdrowego trybu życia.
Vida Longa! Zespół Viloway
Czy ten artykuł był pomocny?
